Bóle pleców to dolegliwości, z którymi zmaga się mnóstwo osób. Sprzyja im siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i zła postawa. Żebym ból zmniejszyć, konieczne będzie zrezygnowanie z niezdrowych nawyków, a także postawienie na regularne ćwiczenia.
Wcale nie wymagają one nadmiernej sprawności. Co więcej, z reguły są one dość proste w wykonaniu i mało męczące. Tym bardziej warto o nich pomyśleć, zwłaszcza gdy występujesz w tak zwanej „grupie ryzyka”.
Kto powinien skorzystać z treningu na kręgosłup?
Choć wiele osób decyduje się na ćwiczenia dopiero wówczas, gdy ból się pojawi, warto traktować je jako działania profilaktyczne. Dzięki nim, obciążenie mięśni znacznie spadnie, przez co nie będą naciskały na nerwy (jest to częsta przyczyna bólu pleców). Biorąc to pod uwagę, ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy powinny zainteresować przede wszystkim osoby, które:
- pracują za biurkiem – pozostawanie w tej samej pozycji przez dłuższy czas jest przyczyną wspomnianego napięcia mięśniowego. Powoduje to pojawienie się bólu, jak również zmniejszenie przepływu krwi przez mięśnie (szybciej się męczą),
- są zawodowymi kierowcami – podobnie jak w przypadku pracy za biurkiem, wielogodzinne prowadzenie pojazdu także nie sprzyja zdrowemu kręgosłupowi,
- prowadzą siedzący tryb życia – gdy odpoczywasz wyłącznie na kanapie, musisz liczyć się z możliwością wystąpienia wielu problemów, również z kręgosłupem,
- zmagają się z otyłością – zbyt duża masa tłuszczowa także negatywnie wpływa na kręgosłup (i nie tylko).
Jak już zostało wspomniane wcześniej. Regularny trening zalecany jest nie tylko wówczas, gdy pojawią się pierwsze dolegliwości. Decydując się na zdrowy ruch, możesz w ogóle do nich nie dopuścić.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykłady
Skoro wiemy już, kto i kiedy powinien pomyśleć o ćwiczeniach, możemy przejść do konkretnych przykładów. Poniżej opisane zostały zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i wzmacniające oraz rozluźniające. Pozwolą one zmniejszyć napięcie i zredukować codzienny ból.
- Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a nogi zegnij w kolanach. Następnie unieś barki oraz głowę, jednocześnie przyciskając do podłoża pięty i odcinek krzyżowy. Dla zwiększenia intensywności, postaraj się maksymalnie zbliżyć brodę do klatki piersiowej.
- Pozostań w pozycji leżącej, z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a następnie dociągnij kolana do czoła. W ten sposób rozciągniesz kręgosłup. Inne ćwiczenie tego typu polega na przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej i wykonywanie nimi skrętów w obu kierunkach naprzemiennie.
- Tym razem ćwiczenie, które pozwoli zwiększyć elastyczność dolnego odcinka pleców. Ponownie połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż tułowia. Nogi pozostają wyprostowane. W kolejnym kroku postaraj się przyciągnąć lewe biodro do lewego ramienia. Następnie przesuń je w przeciwnym kierunku i w tym samym czasie przyciągnij lewe biodro. Ćwiczenie powtarzaj kilka razy dla każdego biodra.
- Leżąc na plecach, spleć dłonie pod głową, cały czas pilnując, by łokcie przylegały do podłoża. Następnie unieś nogi i wykonuj nimi koliste ruchy, podobnie jak podczas jazdy na rowerze. W ten sposób wzmocnisz mięśnie.
- Tym razem połóż się na brzuchu. Zegnij ręce i ułóż je nad głową. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia, rąk i głowy do góry. Żeby zwiększyć intensywność, wykonuj rękoma ruchy jak podczas pływania żabką. W tej samej pozycji możesz również podnosić ręce oraz nogi – lewa ręka i prawa noga, a następnie lewa noga i prawa ręka. I tak kilkanaście razy.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy to najlepszy sposób, aby zmniejszyć napięcie mięśni i zniwelować tym samym ból pleców. Tego typu efekty uzyskasz tylko wówczas, gdy wszelkie czynności wykonasz w sposób poprawny. Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć, pomóc Ci może trener personalny. Skorzystanie z jego usług to także doskonała okazja do tego, aby poznać inne sposoby na wzmocnienie i rozluźnienie odcinka lędźwiowego.